健身小重量多次数的效果

好纠结，不知道那个好？求各位大神解答，手动@gay文

健身时候的每组训练次数，对于肌肉的影响是非常大的。

这里我们先要说一个rm的概念

rm：

你用某一个重量，做到X次动作力竭，则这个重量是你Xrm的重量

比方说，你用100公斤的重量可以卧推10次力竭

那么100公斤就是你10rm的重量

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那么，不同的RM会带来什么不同的训练效果呢？

我们分别来说：

1到3RM

这里指的是你用超大的重量，每一组只能完成1到3次的动作

这样的训练，是最大限度募集肌纤维的训练方式

也就是说你每完成一次动作都需要使出吃奶的劲来

一般力量举和举重运动员，才会使用这样的训练模式

一些健美运动员，在突破平台期的时候，也会使用类似的模式

长期使用这样的大重量小次数训练的话，你的身材大致是这个类型的：

15到30rm

这种训练是小重量多次数的训练模式

在训练过程中，一般每组之间的休息时长也比较短暂

这种训练模式，可以在力量训练的同时，最大限度的调用心肺功能，同时身体会分泌大量的生长激素

换句话说，这几乎是把力量训练做成了有氧训练的模式

这么练，适合塑型人群，以及女生训练

在减脂的同时，可以修饰肌肉线条的清晰度，但是练不出大块头

长期这么练，你的肌肉线条大致是这样的：

健身锻炼是负重抗阻力的力量训练，过程中完成动作的次数和组数是有讲究的，重量越重，人所担负的抗阻承受力越深，次数越多，人所担负的力量耐久力约大，这些都是靠人体骨骼肌包括白肌纤维和来红肌纤维完成的健身大重量低次数和小重量高次数。

白肌纤维的作用是绝对力量和爆发力，所以又称为快肌纤维。在快肌纤维中又可分为快红肌和快白肌，快红肌的作用是绝对力量，快白肌的作用是爆发力。当健身负重极大、动作次数很少时，动员着体内的白肌纤维，特别是快红肌纤维参与的多，这时主要的就是体现无氧运动，但耐久力低健身轻重量多次数。

而红肌纤维的作用是维持运动的耐久力，所以称为慢肌纤维。当健身负重极小、动作次数很多时，体内的红肌纤维就开始工作了，红肌的无氧能力低，有氧能力高，收缩速度慢、收缩力量小，但抗疲劳的能力强，能维持较长时间的低强度动作健身的重量和次数。

根据通常健身训练时的实践结论，大重量、少次数的多组数训练对提高极限力量最有利，这方面的案例是专业举重运动员；而次大重量、增加次数的多组训练对增肌最有利，这方面的案例是专业健美运动员；而小重量多次数的多组数训练对减脂、维持肌肉清晰度最有利，像那些田径运动员身上可以常常见到健身轻重量多次数。

下面按训练具体的动作来量化，当你进行负重深蹲训练时，以rm（能担负该重量的最多动作次数）为例。

假设有三种重量的分别训练：⑴ 100kg重量是4rm；⑵ 85kg重量是12rm；⑶ 50kg重量是30rm健身重量和次数选择。

如果按⑴进行大重量、少次数（每组维持4rm）的训练，结果大腿会练得很粗壮，力量提升明显；

按⑵进行的次大重量、稍增次数（每组维持12rm）来训练，则是大腿股四头肌和臀大肌会很发达，肌肉的分离度较好健身到底是大重量好还是多次数好；

如按⑶进行的小重量、多次数（每组维持30rm）的训练，则大腿围度不大，增肌不明显，但肌肉线条保持的很清晰健身小重量多次数的效果。

所以，健身时大重量少次数侧重于提升力量；次大重量合适次数有利于增肌（8～14 rm最佳）；而小重量多次数训练有利于减脂塑身健身的重量和次数。

相信我们大家都有一个观念：“重才能刺激到肌肉”，或者可以理解为“大重量才练的爽，才练的有感觉”。

大重量确实很重要，大重量能全面发展我们的肌肉力量和肌肉增长健身大重量低次数和小重量高次数。但是你可能会在健身房见到一些人使用超过他们极限的重量，这种“大重量”往往会导致你受伤。

所以，我们讨论的大重量不是1RM的大重量，而是能做6-12RM的大重量。

而我们讨论点的小重量是你能做大于或等于30RM。

根据我最近看的视频和文章，我发现以前的健身者（90年代前）都喜欢怼大重量，他们相信身体只有经过大重量的训练才能变大，如果你看过以前的健身文化，你会发现他们的身材真的很完美，大又不失美感。

经过多年的研究，健身也越来越进步。很多小技巧都被发掘出来，比如我们今天的主题“小重量”

小重量有用吗？当然有用！

小重量主要用来塑形的，当一个重量能重复超过20次以上，那么它主要是锻炼到你的肌肉耐力。

小重量适用于四种人：

1. 初学者。一般建议初学者将一个重量能重复15RM以上，控制幅度的速度，把握好动作的正确，迅速打好基础。

2. 伤病初愈的人。小重量能快速让你的身体回归健身的节奏，同时也是检测你的身体是否完全恢复。

庚金的意思

这个问题是中国传统文化命理学批八字中的知识。其中庚金为十天干，五行是金。巳是十二地支五行是火。从十天干的十二长生表中我们可以看出其中庚金的长生在巳，也就是说庚金是生于巳火的。而且巳火的纳干中也含庚金，由此证明巳火是庚金的根。当然现在市面上有一种新派说法，说巳火是克金的不是根，但是金属往往就是用火来提炼的，所以这也只能是仁者见仁，智者见智啦！

相信看完以上的内容，大家对于健身小重量多次数的效果以及其他几个相关问题都有了比较全面且深刻的理解。如果大家还有不明白的地方，欢迎后台留言。